STRESS IN DER JOBSUCHE: SO STEIGERST DU DEINE RESILIENZ

Lesezeit: 9 min.


Die Jobsuche kann sehr nervenaufreibend sein. Wir werden mit unseren tiefsten Ängsten konfrontiert: Angst vor Ablehnung und Versagen, vor Ausgrenzung und nicht dazuzugehören. Unser Bedürfnis nach Sicherheit schreit förmlich. 

Wie soll man da souverän, selbstsicher und voller Energie auftreten? Dein Umgang mit dir selbst ist deshalb ganz wichtig in dieser intensiven Zeit. Dafür liefert dir dieser Artikel 10 Quick-Tipps für mehr Resilienz in der Jobsuche, hilft dir, das Phänomen Stress besser zu verstehen und zeigt verschiedene Strategien zur Stressbewältigung auf. 

Wenn du dir lieber das Video ansiehst, dann scrolle einfach nach unten. 


10 Quick-Tipps für mehr Resilienz in der Jobsuche

1. Setze dir Wochenziele.

Wie viele Bewerbungen willst du verschicken? Ohne klare Definition, wieviel “genug” ist, wird sich das Gefühl, dass du jetzt entspannen kannst, nur schwer einstellen.

Ich erlebe häufig, wie Menschen ihre Jobsuche als schweren Stein permanent mit sich herumschleppen. Sie müssen sich bewerben und bewerben und bewerben. Und wenn sie das nicht machen, fühlen sie sich schlecht, denn sie sollten sich ja, du vermutest es schon: Bewerben. Doch es ist wichtig, dass du dir auch mal eine Auszeit vom Bewerben gönnst, den Kopf frei kriegst und dann voller Power zurück kommst. Deshalb setz dir klare Wochenziele, wie viele Bewerbungen du verschicken willst.



2. Gönn dir regelmäßig Auszeiten. 

Damit sind wir schon beim nächsten Tipp: Mache Pausen, sowohl über den Tag verteilt als auch am Wochenende.



3. Leg dir eine Tagesstruktur zu

In deinem beruflichen Alltag hattest du wahrscheinlich über Jahre eine gewisse Struktur. Eine Struktur tut uns gut und hilft unserem Kopf, klar zu bleiben. Deshalb schaffe dir jetzt einen Rahmen: Wann stehst du auf? Wann ist deine Fokuszeit für deine Bewerbungen? Wann machst du Pausen und entspannst dich, machst Sport u.s.w.?



4. Bündle deine Aktivitäten. 

Ein Tipp aus dem Zeit- aka Selbstmanagement. Für ein effizientes Vorgehen hilft es, ähnliche Aufgaben und Themen zusammenzulegen: Stellenrecherche, Erstellen der Bewerbungsunterlagen, Nachfassen von Bewerbungen ohne bisherige Rückmeldung, einige Beispiele für geeignete Bündelungen. Anstatt also nach jeder gefundenen Stellenausschreibung sofort die Bewerbungsunterlagen zu erstellen und dann zur Suche zurückzukehren, wählst du deine Top 5 Stellenausschreibungen für den Tag, clusterst diese nochmals nach ähnlichen Positionen, Branchen o.ä. und dann machst du dich an die Erstellung der Unterlagen.



5. Nimm Absagen nicht persönlich.

Eine Absage sagt nichts über dich und deine Eignung aus. Sie sagt nur, dass auf diese Stelle jemand anderes ein bisschen besser gepasst hat. Plane Absagen ein, denn sie werden kommen. 



6. Bewirb dich öfter.

Wenn du aktiv auf Jobsuche bist, versende möglichst viele Bewerbungen, natürlich in einer guten Qualität. Eine Hausnummer sind dafür 5-10 Bewerbungen pro Woche. So steigerst du deine Chancen. Wenn du verschiedene Optionen hast, dann erwischt dich eine Absage auch nicht so kalt - nimm es also sportlich. Ähnlich wie im Vertrieb kannst du dir sagen: Nach 10 Absagen kommt eine Einladung zum Vorstellungsgespräch. Man könnte auch sagen: Sammle die Absagen, dann bist du deinem Ziel einen Schritt näher.



7. Such dir einen Beruf, der wirklich zu dir passt. 

Wenn du einen Job wirklich willst, kannst du dein Gegenüber viel besser überzeugen. Such dir nicht irgendeinen nächsten Job, der dich innerhalb kurzer Zeit wieder unzufrieden macht. Wie wäre ein Beruf, der dir Freude macht, dich erfüllt und gleichzeitig gut bezahlt ist? Genau das hast du verdient und jetzt hast du die Chance dazu. Mach dir bewusst, was deine Werte und Stärken sind und suche dir einen Beruf, der dazu passt.



8. Zeige, dass du die richtige Person für den Job bist.

In deinen Bewerbungsunterlagen sollte klar ersichtlich sein, was du Relevantes für genau diese Stelle mitbringst. Analysiere dafür die Stellenanzeige genau.



9. Mach die Weiterbildung. 

Wenn du merkst, dass in den Stellenausschreibungen ein Skill immer wieder gefordert wird, über den du noch nicht verfügst, dann ist jetzt genau die richtige Zeit, daran zu arbeiten. Bring es dir selbst bei oder mach die Weiterbildung.



10. Hol Dir Unterstützung.

Die Jobsuche bietet so einige Hürden und Stolpersteine. Diesen Weg musst du nicht alleine gehen. Gestalte dir ein Umfeld, das dich bestärkt, tue dich mit anderen Jobsuchenden zusammen und hol dir professionelle Unterstützung von einem Coach oder Mentor. Auch die Agentur für Arbeit hat dazu Angebote. Du kannst auch einen Headhunter für dich mitsuchen lassen. Gemeinsam geht es nicht nur schneller, sondern auch leichter.

 

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Das Phänomen Stress verstehen

Wenn wir das Phänomen Stress besser verstehen, können wir auch einen besseren Umgang damit finden und unsere Resilienz nachhaltig steigern. 

Stress ist nicht per se schlecht, zu einem gewissen Grad spornt er uns sogar an. Doch ich erinnere mich noch genau, als ich nach dem Studium auf Jobsuche war. 

Der finanzielle Druck war groß und so saß ich bis spät Abends am Schreibtisch in meiner Dachwohnung über meinen Bewerbungen. Wenn ich eine Absage erhielt, zog sich mein Magen zusammen und mit fortschreitender Zeit, prüfte ich immer panischer meine Liste an offenen Bewerbungen mit angstvollen Gedanken: Wie viele Optionen habe ich noch? Was mache ich, wenn nichts davon klappt?

Der gedankliche Ausweg war für mich eine Tätigkeit als Kassiererin - wenn nichts klappt, dann mach ich eben das. Vor lauter Stress und Druck hatte ich einen Tunnelblick und sah keinen anderen Weg. Nach einem erfolgreichem BWL-Studium mit 1-er Schnitt, Coachingausbildung, begehrtem Praktikum im Nachhaltigkeitsbereich und mehreren Jahren an Berufserfahrung im Personalbereich. Du ahnst es vielleicht, aber ich habe einen anderen Weg gefunden. Ich bin nicht der Angst gefolgt, sondern habe die oben genannten Tipps genutzt.

Kommen dir diese Gedanken und Ängste bekannt vor? 

Diese negativen Gedanken und Ängste blockieren uns. Stehen wir unter starkem Stress, reagieren wir nur noch. Wir sehen nicht klar, rationale Entscheidungen fallen uns schwer und kreative Lösungen finden wir auch kaum. Die körperliche Reaktion auf Stress beschreibt das Fight or Flight Modell nach Cannon genauer, was ich dir im nächsten Abschnitt vorstelle.



Stress - eine Definition

Stress ist die neue Volkskrankheit. Laut WHO (Weltgesundheitsorganisation) ist Stress einer der größten Gesundheitsgefahren des 21. Jahrhunderts. 

Paradoxerweise ist Stress gleichzeitig ein Statussymbol, denn oft ist es für uns ein Zeichen für die Wichtigkeit der eigenen Person, von Fleiß und Bedeutung. 

Stress hängt sehr von unserer eigenen Wahrnehmung ab. Gerade in Veränderungsprozessen, wenn wir uns zum Beispiel beruflich verändern, kann das Stress auslösen. Die Arbeit ist eine von fünf Hauptbelastungsfaktoren, vor allem Jobverlust, Ärger auf der Arbeit oder eine Bewerbungsphase können sehr stressreich sein.



STRESS

Stress ist das wahrgenommene Ungleichgewicht zwischen den Anforderungen, die an einen Menschen gestellt werden und den Mitteln (Ressourcen), die ihm zur Bewältigung dieser Anforderungen zur Verfügung stehen. 

Seinen Ursprung hat der Begriff in der Physik und meint Kräfte, die auf einen festen Körper einwirken und diesen unter Umständen verformen.



Wichtig zu beachten: Stress ist immer abhängig von der persönlichen Bewertung. Grundsätzlich ist Stress immer ein Zusammenspiel von äußeren Belastungen und inneren persönlichen Stressverstärkern. Stress ist nicht nur negativ zu verstehen - im richtigen Maß sorgt er für Produktivität und Glücklichsein.



Ohne Stress würde das Leben nicht funktionieren 

Stress sorgt dafür, dass wir eine körperliche Erregung oder überhaupt ein Kribbeln spüren und unser Leben nicht nur aus Langeweile und Unterforderung besteht. Ohne Stress hätten wir keine Herausforderung oder Schwierigkeit, die es zu überwinden gilt. Das hieße auch, wir hätten keinen Grund zum Lernen, uns zu entwickeln und zu wachsen. 

Der Mensch muss Probleme lösen, um überleben und gedeihen zu können. Oder anders gesagt: Wir brauchen Stress in unserem Leben. Alles was unser Herz höher schlagen lässt und uns glücklich macht, ist gewissermaßen Stress. 

Aber nicht nur der positive Stress ist wichtig, sondern auch der negative Stress gehört zu einem gesunden Leben dazu. Wer nämlich ständig negativem Stress aus dem Weg geht, verlernt den richtigen Umgang mit Belastungen. Stellt das Leben eine größere Herausforderung an uns, sind wir ihr hilflos ausgeliefert. Jeder Mensch braucht seine individuelle Portion Stress, um sich wohl zu fühlen. Wie beim Krafttraining kommt es auf die richtige Dosis von Belastung und Pausen an. Und das Schönste ist, nach dem Stress ist die Entspannung umso größer. Denn ohne Stress und Anspannung, gäbe es logischerweise auch keine Entspannung.


Für uns ist es deshalb wichtig, den Punkt des optimalen Stresspegels zu kennen, auf unsere Frühwarnsignale zu achten, die negativen Stress andeuten und Strategien zur Stressbewältigung zu haben.



Stressmodelle

Ein optimales Stresslevel - Stresskurve nach Yerkes-Dodson

Die Stresskurve nach Yerkes-Dodson veranschaulicht das optimale Stresslevel. In diesem Sweet Spot haben wir ein gesundes Maß an Stress und erreichen so unsere maximale Leistungskraft.

 

Ein gesunder Umgang mit Stress führt uns zu unserer Top-Performance.

 
Optimales Stresslevel Stress in der Jobsuche

Stresskurve nach Yerkes-Dodson-Gesetz aus dem Jahr 1908

 


2 F’s - Fight or Flight Modell nach Cannon

Dieses Modell beschreibt die körperliche Reaktion auf einen Stressor (z.B. eine Absage).

Adrenalin wird ausgeschüttet und versetzt uns in Alarmbereitschaft. Unser Herzschlag, Muskeltonus und die Atemfrequenz erhöhen sich. Dies ermöglicht das schnelle Reagieren. Das Ziel ist, die vermeintliche Bedrohung durch Flucht oder Angriff zu bewältigen. 

Unser Körper ist auf diese Reaktion, und wie er damit umgehen muss, eingestellt. Durch seinen natürliche Reaktion auf den Fight or Flight-modus, werden die Stresshormone abgebaut. Kreislauf und Stoffwechsel gehen zur Normallage zurück: wir entspannen uns.

Die Herausforderung in unser heutigen Zeit ist, dass wir uns nicht mehr durchs Leben schlagen müssen. Die Stresshormone werden dadurch nicht abgebaut. Folgt dazu erneut eine Anspannung findet keine Erholung statt. Kommt es zu einem Dauerzustand dieser Anspannung, macht uns das krank.

Strategien zur Stressbewältigung in der Jobsuche

Stressbewältigung funktioniert nur ganzheitlich. Ab und an mal ein heißes Bad zur Entspannung reicht nicht aus. Wir müssen uns dem eigentlichen Problem stellen, für ausreichend Entspannung sorgen und die richtige Einstellung (Mindset) haben. Dann meistern wir auch schwierige Phase und gehen gestärkt aus ihnen hervor.

Du könntest die aktuelle Phase als Training sehen, du trainierst deine Stresskompetenz 😉

Den Stress bewältigen

Um die richtigen Strategien zur Stressbewältigung zu finden, ist es sinnvoll, den Blick darauf zu richten, wo die Strategie ansetzt. Denn Stress hat verschiedene Bestandteile und für jeden Bestandteil gibt es eine Form des Stressmanagements mit passenden Strategien.

 
Stressbewältigung in der Jobsuche

Stressbewältigung in der Jobsuche

 

Bestandteile von Stress

Stress be- und entsteht durch Auslöser in Form von äußeren belastenden Situationen, unseren persönlichen Stressverstärkern - also Denkmuster, die den Stress verschärfen - und unseren Stressreaktionen, den körperlichen und psychischen Antworten auf die Belastungen.

Diese Bestandteile von Stress treten bei jedem Menschen individuell auf. Deshalb ist es wichtig, dass wir uns selbst gut beobachten. Im nächsten Schritt schauen wir uns die Bestandteile von Stress genauer an und du findest zu jedem Bestandteil eine Reflexionsfrage, die dir aufzeigt, wie Stress sich bei dir äußert.

1. Bestandteil: Die Stressauslöser

Belastende Situationen, die von Außen auf uns einwirken, können Stress bei uns auslösen. Sei es Ärger mit dem Vorgesetzten, drohender Arbeitsplatzverlust, eine Kündigung etc. Diese Liste könnten wir wohl beliebig fortführen. In der Jobsuche können es folgende Aspekte sein: Das Erstellen von tollen Bewerbungsunterlagen, Absagen, Nachfragen aus dem Umfeld, wie die Jobsuche läuft, aber auch die Einladung zu einem Vorstellungsgespräch.

Um deine Stressauslöser zu benennen, beende den folgenden Satz:

Ich gerate in Stress, wenn…


2. Bestandteil: Die persönlichen Stressverstärker

Die Denkmuster, die den Stress verstärken, nennt man persönliche Stressverstärker. Die Stressverstärker bilden das Bindeglied zwischen äußeren Belastungssituationen und den Stressreaktionen. Machen wir uns folgendes bewusst: Stress entsteht im Gehirn, da Stress das Resultat von persönlichen Bewertungen ist. Die Bewertung einer neuen Situation hängt von unserer jeweiligen Vorerfahrung ab. Diese Stressverstärker sollten wir unbedingt hinterfragen!

Stressverschärfende Denkmuster sind zum Beispiel: das Streben nach Perfektion, der Blick auf das Negative und negativen Konsequenzen daraus, das Personalisieren und übermäßige Beziehen auf die eigene Person sowie das Defizit-Denken.

Auch unsere inneren Antreiber, die internen Anforderungen in Form von grundlegenden menschlichen Bedürfnissen, sowie Wünsche und Ziele oder auch sozialen Normen können Stress verstärken, da sie unsere Bewertung einer Situation beeinflussen. Diese inneren Antreiber können sein:

  • Sei perfekt! 

  • Sei beliebt! 

  • Sei stark! 

  • Sei vorsichtig! 

  • Ich kann’s nicht! 

Hinderliche Glaubenssätze in der Jobsuche:

  • Es gibt gar keine Jobs.

  • Jetzt ist ein ganz schlechter Zeitpunkt.

  • Mit meinen Qualifikationen finde ich nie einen neuen Job.

  • Ich passe nirgends rein.

  • Die Angst, nicht gut genug zu sein.

  • Die Angst, nicht den Traumjob anzunehmen, sondern nur den Job, der Geld bringt (Sicherheitsbedürfnis).

Reflexionsfrage: Um deinen persönlichen Stressverstärkern auf die Schliche zu kommen, nutze diesen Satz:

Ich setze mich selbst unter Stress, indem…

Im ersten Schritt ist es wichtig, diese hinderlichen Gedanken und Glaubenssätze zu erkennen. Dafür kannst du eine Situation, in der du dich besonders gestresst gefühlt hast, analysieren und dich fragen: Was habe ich in dem Moment gedacht?

Im nächsten Schritt beobachtest du deine Gedanken weiter. Wir wollen die stressverstärkenden Gedanken erkennen und wahrnehmen. Wir müssen sie noch gar nicht verändern. Durch das Bewusstmachen passiert schon ganz viel. 

Und wenn du dich bei einem negativen Gedanken ertappst, dann sei ganz liebevoll mit dir und besinne dich auf das eigentliche Ziel: Wo willst du hin und was musst du tun, um es zu erreichen?


3. Bestandteil: Die Stressreaktionen

Die körperlichen und psychischen Antworten auf Belastungen sind unsere Stressreaktionen. Wir reagieren auf unterschiedlichen Ebenen auf Stress:

  • Kognitiv: Konzentrationsverlust, Vergesslichkeit, Denkblockaden

  • Physiologisch: Pupillen weiten sich, schnelle Atmung, feuchte Hände, kalte Füße, Muskeltonus, Schweißausbruch

  • Verhalten: unruhig, zittern, nervös, Zähneknirschen

  • Emotional: Gefühlsausbrüche, Gereiztheit, Lustlosigkeit, Wut, Ärger

Reflexionsfrage: Um deine Stressreaktionen zu erkennen, vervollständige nachfolgenden Satz:

Wenn ich im Stress bin, dann…

Wenn uns bewusst ist, was Stress in uns auslöst, wie wir auf den Stress reagieren und was den Stress verschärft, können wir uns Strategien überlegen, um damit geeignet umzugehen.

Die Formen des Stressmanagements

Es werden 3 Formen des Stressmanagements unterschieden:

  • Instrumentelles Stressmanagement

  • Mentales Stressmanagement 

  • Regeneratives Stressmanagement 

Jede Form des Stressmanagements eignet sich für einen Bestandteil des Stresses und setzt genau am richtigen Punkt an:

Das Instrumentelle Stressmanagement setzt an der Ursache und Quelle des Stresses an, also am Stressauslöser.

Der Ansatzpunkt des Mentalen Stressmanagements liegt bei den stressverschärfenden persönlichen Motiven, Einstellungen und Denkmustern, also bei den persönlichen Stressverstärkern. Ziel ist es, diese bewusst zu machen, kritisch zu reflektieren und in stressvermindernde, förderliche Denkmuster und Einstellungen zu transformieren.

Das Regenerative Stressmanagement setzt am Umgang mit der Stressreaktion an, um den Spannungszustand positiv zu beeinflussen.

Beispiele für mentales Stressmanagement

  • Perfektionistische Leistungsansprüche kritisch überprüfen und eigene Leistungsgrenzen akzeptieren lernen.

  • Schwierigkeiten nicht als Bedrohung, sondern als Herausforderung sehen.

  • Sich mit alltäglichen Aufgaben weniger persönlich identifizieren, mehr innere Distanz wahren.

  • Sich nicht im alltäglichen Kleinkrieg verlieren, den Blick für das “Wesentliche”, das, was mir wirklich wichtig ist, bewahren.

  • Sich des Positiven, Erfreulichen, Gelungenen bewusst werden und dafür Dankbarkeit empfinden.

  • An unangenehmen Gefühlen von Verletzung oder Ärger nicht festhalten, sondern diese loslassen und vergeben lernen. 

  • Weniger feste Vorstellungen und Erwartungen an andere haben, die Realität akzeptieren. 

  • Sich selbst weniger wichtig nehmen, falschen Stolz ablegen und “Demut” lernen.

  • 2 Möglichkeiten: Akzeptieren oder Ändern.

Beispiele für kurzfristige Stressbewältigung

  • Ablenkung (z.B. Telefonieren, Fernsehen).

  • Abreagieren durch körperliche Aktivität.

  • Entlastende Gespräche führen, Trost und Ermutigung suchen.

  • Sich kurz entspannen, bewusst ausatmen.

  • Sich selbst etwas Gutes tun.

Beispiele für langfristige regenerative Stressbewältigung

  • Einem Hobby nachgehen.

  • Freundschaften, soziales Netzwerk pflegen.

  • Regelmäßige Durchführung von Entspannungsübungen.

  • Sport treiben.

 

Stress in lediglich einem Lebensbereich können wir ausgleichen. Läuft es im Job gerade nicht, geben uns Familie und Freunde Halt. Schwierig wird es, wenn mehrere Lebensbereiche hinzukommen. Neben der Jobsuche belastet dich z.B. deine Gesundheit und Konflikte in der Beziehung. Gerade in diesem Fall benötigst du einen Ausgleich, darfst du liebevoll mit dir selbst sein und dir ganz viel Gutes tun.

Dem Stress gegenüber stehen unsere Ressourcen, deshalb wollen wir diese jetzt stärken. Dafür habe ich zwei wunderbare Übungen für dich:

Übungen, um deine Resilienz sofort zu steigern

Die Empowerment-Übung

Mit dieser kleinen Übung kannst du deine Resilienz unmittelbar steigern. Dafür streichst du gewisse Worte, die dich schwächen und ersetzt sie mit kraftvollen.

Deine Benefits

  • Du fühlst dich nicht mehr hilflos ausgeliefert. 

  • Du verstehst dich besser mit Mitmenschen. 

  • Dein Selbstbewusstsein wächst.

  • Du bist weniger gestresst.

 
Empowerment Übung zur Stressbewältigung in der Jobsuche
 

Dankbarkeit für mehr Resilienz

Finde 50 Dinge, für die du dankbar bist und notiere sie!

Betrachte dabei insbesondere die folgenden Bereiche:

  • Aktuelle Situation

  • Stärken

  • Erfolge

  • Gelerntes und Erfahrungen (auch Negative und Erkenntnisse daraus)

  • Menschen

Video zum Umgang mit Stress & Angst in der Jobsuche

Du schaust dir lieber ein Video an. Dann findest du hier die Antworten:

Das Worksheet zum Video kannst du hier downloaden: Hier klicken!

 
 

Ich wünsche Dir spannende Einblicke!

Welche Strategie willst du für dich nutzen? Hinterlasse gerne einen Kommentar.

Du hast einen Beruf verdient, der wirklich zu dir passt. Ich glaube an dich.

Deine Karolin

Dieser Artikel ist Teil der Blogtour “Resilienz”

Einleitung zum Thema Resilienz von Dirk Raguse von dirk raguse training · coaching · beratung

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